毎週金曜日更新！ローカーボ（低炭水化物）レシピ③

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Vol.143

「 豚バラともやしの重ね焼き 」

重ねて蒸すだけのお手軽時短レシピ。

〈材料〉 （1人分）

• 豚バラ薄切り肉　  100g
• もやし　　　　　  1袋200g
• 小ネギ　　　　　　1本
• 鶏ガラスープの素  小さじ1/2
• ごま油　　　　　  小さじ1
• ポン酢　　　　 　 大さじ1
• 塩胡椒　　　　　　少々

〈作り方〉

1. フライパンにごま油をひき、豚バラ薄切り肉を半量乗せ塩胡椒を振る。小ネギは小口切りにする。
2. 1にもやしを半量のせ、その上に残りの豚バラ薄切り肉を乗せ鶏ガラスープと塩胡椒を振り残りのもやしを乗せる。
3. 2のフライパンを火にかけ、蓋をして中弱火で5-6分蒸し焼きにする。
4. 3を器に盛り、お好みで小ネギを散らし、ポン酢を回しかける。

Vol.142

「 白身魚のカルパッチョ 」

夏に食べたいさっぱりタンパク質レシピ。

〈材料〉 （1人分）

• 白身魚　　　    50g
• カイワレ大根    1/2パック
• ミニトマト　　  2個
• Aオリーブオイル　大さじ1
• Aお酢            大さじ1
• Aレモン汁        小さじ1
• A塩胡椒          少々

〈作り方〉

1. 白身魚は薄くスライスしておく。貝割れ大根は根元を切り落とし、半分に切る。ミニトマトは4等分に切る。
2. 皿に白身魚、貝割れ大根、ミニトマトを乗せ、Aを回しかける。

Ⅴol.141

「 厚揚げとひき肉の味噌炒め 」

フライパン1つでできるタンパク質たっぷりレシピ。

〈材料〉 （1人分）

• 厚揚げ　 1枚
• 豚挽肉　 80g
• 小ネギ　 2本
• ごま油 小さじ1
• A甘味料　大さじ1
• A料理酒　大さじ1
• A味噌　 小さじ1
• 塩胡椒　 少々

〈作り方〉

1. 小ネギは小口切りにする。厚揚げは2cmの角切りにする。
2. フライパンにごま油をひき、豚挽肉とAを入れて色が変わるまでよく炒める。
3. 2に厚揚げを加えてよく炒め、塩胡椒で味を整え皿に盛り、小ネギを散らす。

Ⅴol.140

「 ほうれん草の胡麻味噌和え 」

味噌と胡麻のコクがアクセントのヘルシーレシピ。

〈材料〉 （1人分）

• ほうれん草　100g
• Aすりゴマ　　　大さじ1
• A味噌        大さじ1/2
• A白だし      大さじ1
• 塩　　　　　少々

〈作り方〉

1. ほうれん草は塩茹でし、根元を切り落とし、水気を絞り、5cm幅に切る。
2. ボウルにAを入れてよく溶いておき、1を加えてよく和え皿に盛る。

Ⅴol.139

「 にんじんとひじきのたらこ炒め 」

にんじんがもりもり食べられる和風レシピ。

〈材料〉 （1人分）

• にんじん  　50g
• たらこ　       50g
• ひじき（乾燥） 10g
• ごま油　　　　 小さじ1
• Aだし汁　　　　 80cc
• A醤油　　　　　 小さじ1
• Aみりん　　　　小さじ1

〈作り方〉

1. にんじんは千切りにし、たらこは皮を取り身を取り出す。ひじきは水に戻しておく。
2. フライパンにごま油をひき、にんじんを炒め、水気を切ったひじき、たらこを加える。
3. 2にAを回しかけ、煮詰めたら皿に盛る。

Ⅴol.138

「 豆苗ともやしの梅酢和え 」

1品足りない時に作りたい簡単おかず。

〈材料〉 （1人分）

• 豆苗　　　　1/2パック
• もやし　　　100g
• A海チューブ　2cm
• Aお酢　　　　大さじ1
• A塩　　　　　少々
• A白ゴマ　　　少々

〈作り方〉

1. 豆苗は根元を切り落とし半分に切る。もやしはよく洗っておく。
2. 鍋にお湯を沸かし、1をサッと茹でる。
3. 2の水気を切り皿に盛り、Aを回しかける。

Ⅴol.137

「アクアパッツァ」

フライパン1つで作る華やかレシピ。

〈材料〉 (2-3人分）

• 白身魚　            4切れ
• ミニトマト　       7-8個
• あさり　　         100g
• にんにく　　       1かけ
• オリーブオイル     大さじ2
• 白ワイン　　　  50cc
• 水　　　　　　  50cc
• 塩胡椒　　　　  少々
• ドライパセリ　  少々

〈作り方〉

1. にんにくはみじん切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルをひき、にんにくを炒め香りが出たら白身魚、ミニトマト、あさり、白ワイン、水を加えて蓋をする。
3. 2に塩胡椒で味を整え、ドライパセリを加えて皿に盛る。

Ⅴol.136

「 かんぱちのカルパッチョ 」

夏に合う爽やかなドレッシング。

〈材料〉 (2人分）

• かんぱち　　           50g
• 新玉ねぎ　　          1/2個
• ラディッシュ　        3個
• ベビーリーフ        　適宜
• Aオリーブオイル　    大さじ1
• Aお酢　　　　　　    大さじ1
• Aレモン汁　　　    　少々
• A塩　　　　　　　    少々

〈作り方〉

1. かんぱちは1cm幅に切り、新玉ねぎ、ラディッシュは薄切りにする。
2. 皿に新たまねぎ、ラディッシュ、かんぱち、ベビーリーフをのせ、Aを回しかける。

Ⅴol.135

「ブロッコリーペペロンチーノ風」

お酒のおつまみにもなる高栄養おかず。

〈材料〉 (2人分）

• ブロッコリー　 1/2房
• アスパラ　　　 7-8本
• にんにく　　　 1かけ
• 唐辛子　　　　 1本
• オリーブオイル　 大さじ2
• 塩胡椒　　　　　 少々

〈作り方〉

1. ブロッコリーは一口大に切る。アスパラは5cm幅に切る。にんにくは微塵切り。唐辛子は輪切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルをひき、にんにく、とうがらしを加えて炒め香りが出たらブロッコリー、アスパラを加える。
3. 2に水（または白ワイン）を少々加えて蓋をし、塩胡椒で味を整え皿に盛る。

Ⅴol.134

「 ヨーグルトドレッシング 」

さっぱり食べたい爽やかなヘルシードレッシング。

〈材料〉 (1人分）

• ヨーグルト　  30cc
• マヨネーズ　  大さじ１
• レモン汁　    小さじ2
• 塩胡椒　　  　少々
• お好みの野菜　適宜

〈作り方〉

1. ボウルに全ての材料を加えお好みの野菜にかける。

Ⅴol.133

「 すき焼き 」

生卵につけても美味しいこくうまおかず。

〈材料〉

• 牛こま切れ肉　            　  80g
• 白菜　　　　　                250g
• ねぎ　　　　　                50g
• ごま油　　　　            　  大さじ1
• A水　　　　　　            　100cc
• A醤油　　　　　　            大さじ2
• A甘味料                    　大さじ1
• A酒　　　　　　　　　　　　　大さじ1

〈作り方〉

1. 白菜は乱切りにし、ねぎは斜め切りにする。
2. フライパンにごま油をひき、白菜、ねぎを炒めてしんなりしたら牛こま切れ肉を加え、Aを入れて煮詰める。
3. 2を5-6分煮たら皿に盛る。

Ⅴol.132

「 ぶり大根 」

しみしみ大根がおいしいボリュームおかず 。

〈材料〉 (1人分)

• ブリ　　    1切れ
• 大根　      100g
• 生姜　　    5g
• 長ネギ      10g
• A水　　　    100cc
• A料理酒　    大さじ1
• A醤油        大さじ1
• A甘味料     大さじ1/2

〈作り方〉

1. 大根は2cmの半月切りにする。生姜と長ネギは千切りにする。ブリに塩を少々まぶし、熱湯を回しかける。
2. 鍋に大根と生姜、Aを加えて煮詰め、ブリを加えて蓋をし、約20分煮込む。
3. 2は皿に盛り、長ネギの千切りを加える。

Ⅴol.131

「 豚こま肉の甘辛炒め 」

お弁当のおかずにもなる旨辛おかず。

〈材料〉

• 豚こま　　　　　   150g
• 塩胡椒　　　　　　   少々
• Aオイスターソース　 大さじ1
• A甘味料    　　　  小さじ1
• A酒　　　　　　　 　大さじ1/2
• A生姜チューブ　　　 2cm
• ごま油　　　　　  　 大さじ1
• ベビーリーフ　　　   適宜
• トマト（くし切り）　　30g

〈作り方〉

1. 豚こま肉は塩胡椒をふる。
2. フライパンにごま油をひき、1を両面焼きAを回しかけて煮詰める。
3. 2を皿に盛り、ベビーリーフ、トマトを添える。

Ⅴol.130

「 卵と豆腐の中華スープ 」

タンパク質がたっぷり食べられる高栄養スープ。

〈材料〉 （1人分）

• 卵　              1個
• 絹豆腐            50g
• 長ネギ　　　　　　10cm分
• 水　　         　 300cc
• 鶏ガラスープの素  小さじ1
• 塩胡椒　　　　　  少々

〈作り方〉

1. 長ネギは小口切りにする。卵は溶いておく。
2. 鍋にお湯を沸かし、絹豆腐を崩して入れる。
3. 2に残りの材料を入れて一煮立ちさせ、器に盛る。

Ⅴol.129

「 肉味噌きゅうり 」

お酒のおつまみにも合う旨辛レシピ。

〈材料〉 （1人分）

• 合挽き肉　　　　　50g
• 味噌　　　　　　　小さじ1
• 豆板醤　　　　　　小さじ1/2
• ニンニクチューブ　2cm
• ごま油　　　　　　小さじ1
• きゅうり　　　　　1本

〈作り方〉

1. きゅうりはスティック状に切る。
2. フライパンにごま油をひき、ニンニクチューブと豆板醤を入れて炒め、味噌、合挽き肉を加えて色が変わるまで炒める。
3. 皿に1を乗せ2を回しかける。

Ⅴol.128

「 手羽元のさっぱり煮 」

手羽元をお酢で煮込むことでさっぱりとしたボリュームおかずに。

〈材料〉 （1人分）

• 手羽元           　4本
• ブロッコリー     　50g
• Aお酢             50cc
• A醤油　　　　   　大さじ1.5
• A甘味料　　　   　大さじ1.5

〈作り方〉

1. ブロッコリーは一口大に切りサッと茹でる。
2. 鍋に手羽元とAを加えて中火で15分ほど煮込む。
3. 2を皿に盛り、ブロッコリーを添える。

Ⅴol.127

「 鮭と野菜の味噌マヨ焼き 」

鮭の抗酸化力ときのこの食物繊維でアンチエイジングにもおすすめなレシピ。

〈材料〉 （2人分）

• 鮭　　         　2切れ
• 塩胡椒           少々
• きのこ         　30g
• 玉ねぎ           30g
• 人参             30g
• アスパラ         2本
• Aマヨネーズ     大さじ1
• A味噌           小さじ1
• Aピザ用チーズ   30g

〈作り方〉

1. 鮭は塩胡椒を降る。きのこは石突きを取り、手でほぐす。玉ねぎは薄切り、人参は千切りにし、アスパラは根本1/3の硬い皮をむき、3等分する。
2. アルミホイルに鮭、野菜類、きのこ、Aをかけ、水を張ったフライパンで蒸し焼きにする。

Ⅴol.126

「カラフル野菜の塩麹マリネ」

腸を綺麗にしてくれる美肌マリネ。夏野菜にも合います。

〈材料〉 （2人分）

• A塩麹　 大さじ1
• Aレモン汁　 小さじ2
• きゅうり 　1本
• パプリカ（赤、黄） 各1/4個
• かぶ 1個
• セロリ 50g

〈作り方〉

1. きゅうりとセロリは5mm幅の輪切り、かぶは5mm幅のいちょう切り。パプリカは乱切りにする。
2. ボウルに全ての材料を合わせ30分おき、皿に盛る。

Ⅴol.125

「 豆乳プリン 」

牛乳を豆乳に変えることで低糖質に。生地が固まりにくい場合は20秒ごとに加熱を。

〈材料〉

• 卵　        2個
• 無調整豆乳　200cc
• 甘味料　　　大さじ2

〈作り方〉

1. ボウルに卵と甘味料を混ぜ、温めた豆乳を加えてよく混ぜザルで濾す。
2. 1を耐熱容器に注ぎ、ラップを被せる。
3. 500wの電子レンジに約1分半加熱し、粗熱を取り冷蔵庫で冷やす。

Ⅴol.124

「ツナのズッキーニボート」

免疫力アップにもおすすめな副菜レシピ。ツナ缶、チーズでタンパク質をプラス。

〈材料〉(2人分)

• ズッキーニ　    1本
• ツナ缶　　      1缶（70g）
• マヨネーズ      大さじ1
• ピザ用チーズ　  20g
• ケチャップ      大さじ1

〈作り方〉

1. ズッキーニは縦半分に切り、中をスプーンでくり抜き塩を少々ふる。中身はみじん切りにする。
2. ボウルにズッキーニの中身とツナ缶、マヨネーズを入れてよく混ぜ、ズッキーニに詰め大豆チーズをかけてトースターでチーズが溶けるまで焼く。

Ⅴol.123

「スペイン風オムレツ」

野菜もふんだんに加えてヘルシーなオムレツに。タンパク質不足の時におすすめです。

〈材料〉(2人分)

• A卵　            5個
• Aピザ用チーズ　  20g
• Aパプリカ（赤）　50g
• A冷凍枝豆　　　　20g
• Aマッシュルーム　30g
• A塩胡椒　　　    少々
• オリーブオイル　大さじ1

〈作り方〉

1. パプリカとしめじはみじん切りにする。卵は溶き、ボウルにAの材料を入れて混ぜる。
2. 小さめのフライパンにオリーブオイルをひき、1を流し入れ中に火が通るまで加熱する。

Ⅴol.122

「 しらすと納豆のダイエット丼 」

白ごはんを豆腐に置き換えることで糖質オフに。しらすでカルシウムアップに。

〈材料〉(1人分)

• 絹豆腐　1パック
• 納豆　　1パック
• しらす　20g
• 小ネギ　2本
• ポン酢　適宜

〈作り方〉

1. 絹豆腐は水気を切り、スプーンですくって器に入れる。
2. 1に納豆、しらす、刻んだ小ネギ、ポン酢を回しかける。

Ⅴol.121

「 あじのなめろう 」

お酒にも合う簡単おつまみ。お味噌や胡麻を加えてヘルシーに。

〈材料〉( 2人分 )

• あじのたたき 　 200g
• 大葉　 3枚
• Aすりごま　 大さじ1
• Aポン酢　 大さじ2
• A味噌　　 　小さじ1/2
• Aごま油　　 大さじ1
• A刻みのり　 適宜

〈作り方〉

1. 大葉は千切りにする。
2. ボウルにあじのたたき、1、Aを合わせ器に盛る。

Ⅴol.120

「マグロと玉ねぎの和風カルパッチョ」

マグロのDHAと玉ねぎで血液サラサラレシピに。刻みネギを加えても。

＜材料＞ (2人分)

• マグロ　 　 200g
• 玉ねぎ　 100g
• 小ネギ　　　　 　2本
• Aごま油　　　　　大さじ1
• Aポン酢　　　　　大さじ1
• A白ゴマ　　　　　少々

＜つくり方＞

1. 玉ねぎは薄切り、小ネギは小口切りにする。Aは合わせておく。
2. ボウルに全ての材料を合わせ、皿に盛る。

Ⅴol.119

「麻婆大根」

大根大量消費におすすめのレシピです。豆板醤を加えてピリ辛にしても。

＜材料＞ (2人分)

• 大根　                    200g
• 合い挽き肉              　200g
• 長ネギ　　                10cm分
• 生姜チューブ　            2cm
• 水溶き片栗粉　      　　  大さじ1
• ごま油　　                大さじ1
• A水　                    200cc
• Aオイスターソース　      大さじ1
• A味噌　　　　　　        大さじ1
• A鶏ガラスープの素　      小さじ1

＜つくり方＞

1. 大根は拍子木切りにし、長ネギは小口切り。大根は耐熱ボウルに入れて600wの電子レンジで約3分ほど加熱する。
2. フライパンにごま油をひき、生姜チューブを入れて合い挽き肉を加えて色が変わるまで炒める。
3. 2に大根とAを加えて加熱し、水溶き片栗粉を加えて皿に盛り、長ネギ、ラー油を加える。

Ⅴol.118

「簡単ひじき煮」

簡単に作れる健康おかず。高野豆腐で味がしっかり付きます。

＜材料＞

• 乾燥ひじき　　        10g
• にんじん　　　        50g
• 高野豆腐　　　        2枚
• ごま油　　　       　 少々
• A醤油　　　　　　    大さじ1/2
• A白だし　　　　　    大さじ1/2
• AラカントS          大さじ1/2
• A水　　　　          200cc

＜つくり方＞

1. 高野豆腐とひじきはそれぞれ水に浸しておく。にんじんは細切りにしておく。
2. フライパンにごま油をひき、1を炒めAを入れて約10分ほど煮る。

Ⅴol.117

「 糖質オフチョコスコップケーキ 」

小麦粉不使用のグルテンフリーレシピ。甘味料にラカントSを使う事で糖質が気になる方でも食べられるスイーツです。

＜材料＞ （2人分）

（12cm×12cmの型1つ分）

• おからパウダー 　       30g
• ラカントS              大さじ2
• 卵                      2個
• ベーキングパウダー　    5g
• 水                      120cc
• ココア　　　　　　　    大さじ1
• 生クリーム　　　　　    100cc
• ラカントS              大さじ1
• ココア　　　　　　      大さじ1
• カカオ70%以上のチョコ  適宜
• バナナ　　　　　　　　　1/2本

＜つくり方＞

1. ボウルにおからパウダー、ラカントS、ベーキングパウダー、卵、ココアを入れてよく混ぜる。
2. 1に水を加えてよく混ぜ、ラップを敷いた耐熱容器に流し入れ、500wの電子レンジで約5分加熱する。
3. ボウルに生クリームとラカントS、ココアを加えてツノが立つまで撹拌する。
4. 2の粗熱を取り半分にスライスし、刻んだチョコ、スライスしたバナナ、生クリームをのせる。

Ⅴol.116

「 簡単チーズタッカルビ風 」

実はチーズは低糖質なのでダイエット中でも食べられるレシピです。キムチで脂肪燃焼を助けます。

＜材料＞

• とりもも肉　              300g
• Aにんにくチューブ      　2cm
• A醤油　　                大さじ2
• AラカントS              大さじ1
• もやし　　　　  　       1/2袋
• 刻みネギ　　　　 　      適宜
• キャベツ　　　  　    100g
• キムチ　　　　     　 30g
• ピザ用チーズ　　　    30g

＜つくり方＞

1. ビニール袋にAを入れて揉み込み約10分置く。
2. ホットプレートに1を汁気を除いて入れて焼き、キャベツをちぎって加える。
3. 2にもやし、キムチを加え、ピザ用チーズを加えて蓋をし、2-3分蒸し焼きにし、刻みネギを散らす。

Ⅴol.115

「 かまぼこコールスロー 」

お正月などで余ったかまぼこをアレンジ。タンパク質も摂れる低糖質レシピです。

＜材料＞

• キャベツ　　   150g
• コーン         30g
• かまぼこ       30g
• きゅうり       30g
• Aマヨネーズ   大さじ2
• Aレモン汁     小さじ1
• Aお酢    　   大さじ1
• AラカントS    小さじ1

＜つくり方＞

1. キャベツ、きゅうり、かまぼこは千切りにする。
2. ボウルに1とコーン、Aを入れてよく混ぜ器によそう。

Ⅴol.114

「 低糖質フォンダンショコラ 」

寒い冬にぴったりなチョコスイーツレシピ。オートミールでもちもちの食感に。

＜材料＞

• Aオートミール                30g
• Aアーモンドミルク           100cc
• A卵　                       1個
• AラカントS                 大さじ1
• Aココア　　　　　　         大さじ1
• カカオ70%以上のチョコ      適宜

＜つくり方＞

1. Aを全て合わせミキサーで撹拌する。
2. 耐熱容器に1を流し入れ、500wの電子レンジで約30秒加熱しチョコを割り入れ、500wの電子レンジで約1分半加熱する。

Ⅴol.113

「 めんつゆで簡単大根のそぼろ煮 」

作り置きにもなるしみしみ大根レシピ。ひき肉で歯応えアップにも。

＜材料＞

• 大根　                300g
• 豚挽き肉              100g
• Aめんつゆ　　 　　50cc
• A水　　　　　        200cc
• ごま油　　　          大さじ1
• 生姜スライス          2枚

＜つくり方＞

1. 大根は皮をむき、乱切りにする。生姜は千切りにする。
2. フライパンにごま油をひき、大根を炒め豚挽き肉を加える。
3. 2に生姜とAを加えて蓋をして大根が柔らかくなるまで弱火で煮る。

Ⅴol.112

「 風邪予防の卵スープ 」

タンパク質と薬味で免疫力アップレシピになります。卵は粘膜を強くする働きがあります。

＜材料＞

• ねぎ　　　　　　   1/2本
• 生姜　　　　　　   1かけ
• ささみ　　　　　   3本
• 卵　　　　　　　   2個
• 天日塩　　　　   　少々
• 鶏ガラスープの素　 小さじ1
• 水　　　　　　　   500cc

＜つくり方＞

1. 生姜は千切りにする。ネギは斜め切り、ささみは筋を取り一口大に切る。
2. 鍋にお湯をわかし、1と鶏ガラスープの素を入れて煮込む。
3. 2に天日塩で味を整え、溶き卵を入れる。

Ⅴol.111

「 おからナゲット 」

生おから、鶏ひき肉、卵でタンパク質強化レシピ。食物繊維もプラスでお肌も綺麗に。

＜材料＞

• A生おから　        50g
• A鶏ひき肉　        100g
• A卵　　　　        1個
• Aにんにくチューブ  2cm
• Aマヨネーズ　　    小さじ2
• A塩胡椒　　　    　少々
• 揚げ油　　　　　    適宜
• ケチャップ　　    　適宜

＜つくり方＞

1. ボウルにAを入れてよく混ぜて小判型に形成する。
2. フライパンに揚げ油を入れて加熱し、1を両面中に火が通るまで揚げ皿に盛り、ケチャップを添える。

Ⅴol.110

「 鮭の南蛮漬け 」

作り置きにもおすすめなボリュームおかず。冷蔵庫で約3日ほど保存可能です。

＜材料＞

• 鮭　                        3切れ
• 玉ねぎ　                    1/2個
• ピーマン　                  2個
• にんじん   　               1/2本
• 塩胡椒　                    少々
• おからパウダー              少々
• ごま油　                    適宜
• A水　　                    50cc
• Aお酢　　　　             大さじ3
• A白だし                   大さじ3
• AラカントS                大さじ1
• A醤油                     大さじ1

＜つくり方＞

1. 玉ねぎは薄切り、にんじん、ピーマンは千切りにする。鮭は一口大に切り塩胡椒、おからパウダーをまぶす。
2. フライパンにごま油をひき野菜類を炒めてボウルに移す。
3. 同じフライパンにごま油をひき、鮭を両面焼き2に入れAを回しかける。

Ⅴol.109

「 きのこ和風マリネ 」

食物繊維たっぷりな健康おかずです。腸活にもおすすめです。

＜材料＞

• きのこ類（エリンギ、まいたけ、しめじ）　500g
• ごま油　                                大さじ1
• A白だし                                大さじ2
• A醤油　                                大さじ1

＜つくり方＞

1. きのこ類は石突を取り手でほぐす。
2. フライパンにごま油をひき、1を炒めAを回しかけ皿に盛る。

Ⅴol.108

「 揚げない大学芋 」

さつまいもを小さく切ることで少ない油で揚げ焼きにできます。おやつやお弁当のおかずにも。

＜材料＞

• さつまいも　              300g
• ラカントS　　             大さじ3
• 水　　　                  大さじ1
• 醤油　　   　             小さじ1
• ココナッツオイル　      大さじ3

＜つくり方＞

1. さつまいもは小さく一口大に切り、水に浸しキッチンペーパーで水気を切る。
2. フライパンにココナッツオイルをひき、1を7-8分揚げ焼きにする。
3. 2の余分な油を拭き取ったらラカントS、水、醤油を加えて炒め皿に盛る。

Vol. 107

「 ココナッツオイル焼きりんご 」

秋におすすめなりんごのスイーツです。ココナッツオイルで焼くことで栄養価がアップします。

＜材料＞

• りんご　　　　　　      1/2個
• ココナッツオイル      　 大さじ2
• シナモン                少々
• くるみ                  適宜
• ラカントS（シロップ）　大さじ1

＜つくり方＞

1. りんごはよく洗い、皮をむかずに5mmの薄切りにする。くるみは細かく刻む。
2. フライパンにココナッツオイルをひき、りんごを両面約5分ほど焼く。
3. 2を皿に盛り、シナモン、くるみ、ラカントSをかける。

Vol. 106

「 鶏もも肉のレモン南蛮漬け 」

さっぱり食べられるボリュームおかず。

＜材料＞

• 鶏もも肉               　　300g
• 玉ねぎ　               　　1/2個
• レモン　               　　1/2個
• A醤油　　　           　 大さじ2
• Aお酢　　　           　 大さじ1
• A甘味料（ラカント）　 大さじ1
• Aお水　　　　　　　　 大さじ4
• 塩　　                　　 少々
• ごま油　　　　　　　   大さじ1

＜つくり方＞

1. 玉ねぎは薄切りにする。レモンは薄切りにする。バットに玉ねぎ、レモン、Aを加えておく。 鶏もも肉は一口大に切り塩をまぶす。
2. フライパンにごま油をひき、鶏もも肉を皮目を下にして焼き、裏返して弱火で約4分ほど焼く。中まで火が通ったら1に漬け込む。

Vol. 105

「 サーモンサラダランチ 」

美肌にもおすすめなサラダランチ。

＜材料＞

• ルッコラ　         1/2束
• ミニトマト　       4-5個
• エリンギ　　　　　 2本
• にんにく　　　　　 1かけ
• オリーブオイル　　 小さじ2
• 塩胡椒　　　　　　 少々
• サーモンのお刺身　 1パック
• Aポン酢　          大さじ1
• Aオリーブオイル　  大さじ1

＜つくり方＞

1. ルッコラとミニトマトは洗っておく。にんにくはみじん切り、エリンギは細切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルをひき、にんにくを炒め香りが出たらエリンギを加えて皿に盛る。
3. 皿にルッコラ、ミニトマト、サーモンのお刺身,2をのせ、Aを回しかける。

Vol. 104

「 きゅうりと大葉の酢の物 」

疲労回復におすすめなさっぱりおかず。

＜材料＞

• きゅうり　         1本
• 大葉               4-5枚
• カニカマ　         1パック
• お酢　　　　       大さじ1
• お砂糖（ラカント） 少々
• 塩　　　　         少々

＜つくり方＞

1. きゅうりは薄切りにする。大葉はみじん切りにする。
2. ボウルに全ての材料を加えてよく混ぜ皿に盛る。

Vol. 103

「 鶏団子のあったかスープ 」

寒い季節に食べたいあったかレシピ。

＜材料＞

• 鶏ひき肉       　150g
• 塩胡椒　       　少々
• にんにく　　　   1かけ
• もやし　　　     1袋
• にんじん　       50g
• 生姜チューブ　   2cm
• ごま油　　　　   少々
• 乾燥ねぎ　　　   少々
• A酒　           大さじ1
• Aめんつゆ　     大さじ3
• A水　       　   500cc

＜つくり方＞

1. にんにくは薄切り、にんじんは短冊切りにする。
2. ボウルに鶏ひき肉、塩胡椒少々を振り団子状に丸める。
3. 鍋にAと2を入れて中火で3-4分煮たら、生姜を加えて煮立たせ器に盛る。

Vol. 102

「 おくらと大葉の白だし漬け 」

血糖値の上昇を抑えるオクラで健康作り置き 。

＜材料＞

• オクラ　　　　　　     2パック約10本
• 大葉　　　　　　　　 　4枚
• 塩　　　　　　　　 　   少々
• A水　　　　　　　　    50cc
• A白だし　　　　　　    大さじ1
• Aめんつゆ（2倍濃縮）  大さじ1
• A輪切り唐辛子　　　 　 少々

＜つくり方＞

1. オクラはガクの部分を少し切り落とし、塩をふり板ずりをし、さっとゆでる。大葉は千切りにする。
2. 耐熱容器にAを入れて1を漬ける。

Vol. 101

「 低糖質のプレミアムロールケーキ 」

ダイエット中でもOKなロールケーキ 。

＜材料＞

• おからパウダー（微粒）      　大さじ1
• ベーキングパウダー　          小さじ1/2
• A卵黄                         2個分　
• AラカントS                   大さじ2
• ココナッツオイル　　　      　大さじ2
• 卵白　　　　　　　　　      　2個分
• B生クリーム                   100cc
• BラカントS                   大さじ1

＜つくり方＞

1. おからパウダーとベーキングパウダーはふるっておく。ボウルにAとココナッツオイルを加え、おからパウダーとベーキングパウダーを加えて混ぜる。
2. 別のボウルに卵白を加えて撹拌する。
3. 1に2を半量加えてさっくり混ぜ、残りの半量を加えてまぜ型に流しふんわりラップをし、500wの電子レンジで約3分加熱する。
4. 3の粗熱を冷まし、撹拌したBを塗りラップで巻き冷蔵庫で冷やして食べやすい大きさに切る。