毎週金曜日更新！ローカーボ（低炭水化物）レシピ①

Vol.050

「なすのおろしポン酢」

夏の残暑にもおすすめな疲労回復レシピです。大根おろしで弱った胃腸にもおすすめです。

＜材料（2人分）＞

• なす　　 2本
• 大根　 200g
• ラード　 適宜
• ポン酢　 大さじ1
• 大葉　 1枚

＜つくり方＞

1. なすを食べやすい大きさに切る。大根はすり下ろす。
2. フライパンにラードをひき、なすを炒め皿に盛り粗熱をとる。
3. なすの上に大根おろし、大葉、ポン酢を添える。

Vol.049

「 サバの冷汁 」

5分で作れる簡単レシピです。鯖缶はダイエットや認知症予防にもおすすめなDHA/EPAが豊富です。

＜材料（1人分）＞

• 鯖缶　 1/2缶100g
• きゅうり　 1/3本
• みょうが　 1/2個
• 白ごま　 少々
• 絹豆腐　 150g
• A白だし　 大さじ１
• A味噌　 大さじ1/2
• A水　 200cc

＜つくり方＞

1. きゅうりは薄切り、みょうがは千切りにする。
2. Aは合わせる。
3. 丼に絹豆腐を乗せ、水気を切った鯖缶、１を乗せAをかける。

Vol.048

「 アボカドマグロ丼 」

マグロの鉄分やアボカドのビタミンEで疲れやすい時におすすめのレシピです。糖質オフの「へるしごはん」でさらに糖質オフに。

＜材料（ １人分 ）＞

• マグロ  　　　　   80g
• アボカド 1/2個
• へるしごはん　    １パック
• Aごま油　           小さじ１
• A醤油　              小さじ１
• Aにんにくチューブ　　2cm
• 白ごま　              少々
• 万能ネギ（小口切り）  少々

<つくり方＞

1. Aは合わせる。アボカドとマグロは1cm角に切り１に和える。
2. 丼にへるしごはんを盛り、１を乗せ、白ごま、万能ネギを散らす。

Vol.047

「 スタミナアップ！焼肉 」

実は代謝アップには牛肉がとてもおすすめです。特に女性は貧血になりやすいのでスタミナアップにもお肉を摂っていきましょう。

＜材料（1人分）＞

• 牛肉　100g
• ピーマン　1個
• 玉ねぎ　1/4個
• エリンギ 1/2本

（焼肉のたれ）

• A醤油　 大さじ３
• AラカントS 小さじ１
• Aごま油　 大さじ１
• A豆板醤　 小さじ1/2

＜つくり方＞

1. Aの材料を混ぜ合わせる。
2. フライパンに油を引き、牛肉、ピーマン、玉ねぎ、エリンギ を焼き皿に盛り、Aのタレをかける。

Vol.046

「 こくうま！豚しゃぶニラダレ 」

ニラは生で食べることで免疫力アップにおすすめなアリシンが豊富。疲労回復にもおすすめな豚肉と合わせることで相乗効果に。

＜材料（１人分）＞

• 豚バラ　 150g
• 水菜　 1束50g
• ミニトマト　2個

（ニラダレ）
Aニラ　　 30g
Aポン酢 30cc
Aごま油 15cc
A豆板醤　　小さじ1/2

＜つくり方＞

1. 水菜は5c幅に切る。ニラはみじん切りにしてAと合わせる。
2. 鍋にお湯を沸かし、豚バラ肉を茹でザルに上げる。
3. 皿に水菜、茹でた豚バラ、ミニトマトを添え、Aを回しかける。

Vol.045

「 タイ風焼きそば（パッタイ） 」

疲れやすい時期にはエスニック料理がおすすめです。卵やえびなどで高タンパク質を摂ることが大切です。

＜材料（1人分）＞

• むきえび　　　　　 　 30g
• 糖質0g麺（平麺）　 1袋
• 卵　 1個
• もやし　 50g
• ニラ　 20g
• パクチー　 20g
• Aナンプラー　 大さじ1/2
• Aオイスターソース　 小さじ1
• AラカントS 小さじ1
• Aお酢　 小さじ2
• ごま油　 大さじ1

＜つくり方＞

1. ボウルにAの調味料を合わせる。
2. ニラは5cm幅に切る。フライパンにごま油をひき、えびを炒め色が付いたら水切りをした糖質0g麺、Aの調味料を加えて炒める。
3. ３にニラ、もやし、パクチー、卵を加えて炒める皿に盛る。

Vol.044

「 ヨーグルトバーグ 」

ヨーグルトには整腸作用があるので、便秘になりやすい方にもおすすめです。果物ではベリー系の糖質が低いのでデザートに向いています。

＜材料（2人分）＞

• ヨーグルト　 １００g
• ラカントS　 大さじ２
• 冷凍ベリー　 ３０g
• ナッツ類　 ２０g

＜つくり方＞

1. ヨーグルトにラカントSを混ぜ、型に流し冷凍ベリーを乗せ冷凍庫で冷やす。

Vol.043

「 夏野菜のピクルス 」

お酢は血糖値の上昇を抑える調味料なので糖質が気になる方はおすすめです。セロリや人参を入れてもOKです。

＜ 材料 ＞

• A水 　50cc
• A酢 　200cc
• A塩　小さじ1/2
• AラカントS　大さじ１
• ピンクペッパー　お好みで
• 野菜類（ヤングコーン、きゅうり、パプリカ、みょうが）

＜つくり方＞

1. Aを一煮立ちさせる。
2. 野菜をさっと洗って、瓶に入るくらいにカットする
3. 煮沸消毒した瓶に、野菜を入れて1を入れる。

※ 保存期間は冷蔵庫で約10日

Vol.042

「 糖質０麺で作るジャージャー麺 」

糖質０で食べられる麺なので、ダイエット中の方や糖質が気になる方にもおすすめです。

豚挽肉や卵黄でタンパク質を摂りましょう。

＜材料（1人分）＞

• 糖質０麺　 １袋
• きゅうり　 1/2本
• ねぎ １０cm
• 卵黄　 １個
• 豚挽肉　 100g
• 筍水煮 50g
• A味噌　　大さじ１
• A醤油　　大さじ１
• A酒　　大さじ１
• AラカントS（甘味料）　　大さじ１
• 水溶き片栗粉 小さじ１
• ごま油　 大さじ１

＜つくり方＞

1. 筍はみじん切り。ネギときゅうりは千切りにする。糖質０面は水気を切る。
2. フライパンにごま油をひき、豚挽肉、筍を炒め、A、水溶き片栗粉を加える。
3. 皿に糖質０麺を盛り、２ときゅうり、白髪葱を添え、卵黄を乗せる。

Vol.041（7/3更新）

「 高野豆腐のフレンチトースト 」

高野豆腐は糖質が低く、タンパク質や鉄分もあるのでおすすめ食材です。栄養のある卵やバターで栄養価をプラスします。

＜ 材料（一人分）＞

• 高野豆腐　1枚
• Aアーモンドミルク　50cc
• A卵　 1個
• Aラカント（甘味料)　小さじ2
• バター　 10g
• 冷凍ベリー　適宜

＜つくり方＞

1. 高野豆腐は水に戻し、よく水気を切ったら横半分にスライスをする。
2. Aを合わせ１を浸す。フライパンにバターをひき、高野豆腐を両面焼く。

Vol.040

「 ダイエット苺パフェ 」

生クリームは良質な脂質が摂れるだけではなく糖質も低いため、美容や健康のためにもおすすめの食材。ナッツ類なども加えて美肌にも良いレシピです。

＜材料（1人分）＞

• 生クリーム　 80cc
• 卵黄　 １個　
• ラカントS 大さじ１
• 生クリーム　 50cc
• ラカントS 　　 小さじ１
• ナッツ類　 15g
• いちご　 5個　

＜つくり方＞

1. アイスクリームを作る。ボウルに生クリーム、ラカントSを入れて撹拌し、卵黄を加えて再度撹拌しラップをして冷凍庫で冷やす。
2. ホイップクリームを作る。ボウルに生クリーム、ラカントSを入れて撹拌する。
3. 苺をスライス、角切りにそれぞれ切る。ナッツ類は細かく切る。
4. グラスにアイス、ホイップクリーム、苺、ナッツ類を乗せる。

Vol.039

「 ひき肉入りオムレツ 」

トマトやニンニク、卵などは免疫力アップにもおすすめの食材です。ウイルス対策にも良いレシピですので、栄養価の高い食材を合わせてみて下さい。

＜材料（１人分）＞

• 卵　 ２個
• 合挽き肉　 ５０g
• トマト　 １個
• ニンニク　 １かけ
• オリーブオイル　大さじ１
• 醤油　 小さじ１
• 塩胡椒　 少々

＜つくり方＞

1. 卵、挽き肉、塩胡椒をボウルに入れてよく混ぜる。
2. トマトは１cm角に切る。ニンニクはみじん切りにする。
3. フライパンにオリーブオイルをひき、１を流し入れ約３〜４分両面焼き皿に盛る。
4. ３のフライパンにオリーブオイルをひき、トマト、ニンニクを炒め、醤油を加えて３の上にかける。

Vol.038

「 チーズタッカルビ 」

チーズは意外に糖質が低い食材なので、ダイエット中でもOKなレシピです。コチュジャンを使わず、ラカントSという甘味料を使い甘辛に。

＜材料（2人分）＞

• とりもも肉　300g
• キャベツ　150g
• きのこ　50g
• 玉ねぎ　150g
• ごま油　大さじ1
• ピザ用チーズ　50g
• A豆板醤　小さじ1
• A味噌　大さじ1
• A醤油　大さじ2
• A酒　大さじ1
• AラカントS　大さじ1
• Aにんにく・生姜チューブ　小さじ1

＜つくり方＞

1. Aにとりもも肉を入れてよく揉み込み、冷蔵庫で30分冷やす。
2. キャベツは一口大に切る。玉ねぎはくし切りにする。エリンギは薄切り。
3. フライパンにごま油をひき、1を炒めて色が変わったら、玉ねぎを炒め、きのこを加えて炒める。
4. 3にキャベツを加えて炒め、真ん中に空洞をあけ、チーズを入れて蓋をする。

Vol.037

「 高野豆腐サンドイッチ 」

パンの代わりに高野豆腐を使うことで糖質オフに。高野豆腐は高タンパクで鉄分も豊富なため、疲れやすい方にもおすすめです。

＜材料（2人分）＞

• 高野豆腐　    　2枚
• バター　        大さじ1
• 人参　           1/2本
• レタス           50g
• ゆで卵　         2個
• マヨネーズ　     大さじ2
• ボイルえび　     3尾
• アボカド　      1/2個
• レモン汁　      小さじ1
• マヨネーズ　   大さじ1

＜つくり方＞

1. 高野豆腐はお湯につけ、よく水気を切り、横にスライスする。ゆで卵は粗みじんに切りマヨネーズに和える。人参は千切り、アボカドはフォークでつぶし、マヨネーズで和える。
2. フライパンにバターをひき、高野豆腐を両面カリッとするまで焼く。
3. 高野豆腐にレタス、人参、ゆで卵、ツナを挟み、ボイルエビ、アボカド、レタスを挟みラップで包み半分に切る。

Vol.036

「 トマトのスクランブルエッグとアボカドサーモン 」

アボカドやサーモンは美肌やアンチエイジングにとてもオススメな食材になります。トマトは炒める事で美肌成分のリコピンの吸収率がアップされます。寒い冬に乾燥しがちなお肌にもオススメのレシピです。

＜材料（2人分）＞

• アボカド　　　　1個
• サーモン　　　　100g
• A粒マスタード　　小さじ２
• Aオリーブオイル　大さじ２
• Aお酢　　　　　　大さじ２
• A塩胡椒　　　　　少々
• 卵　　　　　　　４個
• トマト　　　　　1個
• バター　　　　　１０g
• ベビーリーフ　　適宜

＜ つくり方 ＞

1. アボカドは縦半分に切り、タネを取り除く。サーモンとトマトは１cmの角切りにする。
2. ボウルにサーモンとAを合わせてアボカドにのせる。
3. フライパンにバターをひき、トマトを炒め卵を加える。
4. ２と３を皿に盛り、ベビーリーフを添える。

Vol.035

「 サーモン納豆丼 」

「へるしごはん」 は食物繊維を多く含む商品になります。白米に雑穀米などをプラスしても血糖値が緩やかになりおすすめです。

＜ 材料（1人分）＞

• サーモン　 ５０g
• 小ねぎ　 適宜
• 山芋　 ５０g
• 納豆　 １パック
• 卵黄　 １個
• A醤油　 大さじ１
• A豆板醤　　　 小さじ1/2
• へるしごはん　１パック
• 白ごま　　　　適宜

＜ つくり方 ＞

1. へるしごはん１パックを湯煎（もしくは電子レンジ）で温める。
2. ねぎ は小口切り、長芋とサーモンは１cmの角切りにする。
3. ボウルに長芋、サーモン、Aを入れてよく混ぜる。
4. 丼皿にへるしごはん、３、ねぎ、白ごまを散らし、最後に卵黄をのせる。

Vol.034

「 スタミナスープ 」

にんにくやニラには免疫力アップしてくれる成分が入っていて風邪をひきにくい体にもしてくれる優秀な食材です。ササミや卵のタンパク質で綺麗なお肌に。

＜材料（１人分）＞

• ニンニク　１かけ
• 生姜　１かけ
• ニラ　３０g
• ササミ　１本
• 卵　１個
• えのき　５０g
• 水　４００ml
• 塩　小さじ１
• 醤油　小さじ１
• ごま油（お好みで）

＜つくり方＞

1. ニンニクは薄切り、ニラは５cm幅に切る。ササミは一口大に切る。
2. 鍋に水を沸かし、煮立ってきたらニンニク、ササミを入れる。
3. ２に塩、醤油を入れ、ニラ、溶き卵を加える。

Vol.033

「 砂肝のピリ辛ネギ和え 」

砂肝には赤身のお肉と同じくらいの鉄分が含まれており、朝が起きにくい、だるい方にはとてもおすすめの食材です。

＜ 材料 （2人分）＞

• 砂肝　　　　　　　２００g
• ごま油　　　　　　大さじ１
• 塩胡椒　　　　　　少々
• Aネギ　　　　　　２０cm分
• A醤油　　　　　　大さじ２
• A酢　　　　　　　大さじ１
• Aごま油　　　　　大さじ１
• A七味、レモン汁　お好みで

＜つくり方＞

1. 砂肝は薄めにスライスし、ごま油で炒め塩胡椒をふる。長ネギは細かいみじん切りにする。
2. ボウルにみじん切りをした長ネギとAを合わせよく混ぜる。
3. ２に１を入れてよく合わせて皿に盛る。

Vol.032

「 鯖とトマトのカイワレサラダ 」

鯖缶には痩せホルモンを作ってくれる、とても栄養価の高い食材です。安眠効果の高いメラトニン成分がある貝割れ大根と合わせるのがポイントです。

＜材料（1人分）＞

• 鯖缶　　　　　　1/2缶
• トマト　　　　　小１個
• 貝割れ大根　　　 1/2パック
• ポン酢　　　　　小さじ２
• オリーブオイル　大さじ１
• 塩胡椒　　　　　少々

＜つくり方＞

1. トマトは１cmの角切り、貝割れ大根は半分に切り落とす。
2. ボウルに全ての材料を混ぜ合わせる。

Vol.031

「 豚肉のピカタ 」

小麦粉の代わりにおからパウダーを使うことで糖質オフに。豚肉は疲労回復効果もあり、代謝アップにもオススメです。

＜材料（2人分）＞

• 豚ロース肉　２００g
• 卵　２個
• 水　大さじ１
• おからパウダー　大さじ３
• 粉チーズ　大さじ３
• オリーブオイル　大さじ１

＜つくり方＞

1. 豚ロース肉に軽くおからパウダー（分量外）を振るう。
2. ボウルに卵と水を入れて良く混ぜる。
3. １におからパウダー、粉チーズを入れて良く混ぜ１をくぐらす。
4. フライパンにオリーブオイルをひき、３の表面に焼き色がつくまで焼き皿に盛る。

Vol.030

「 よだれ鶏 」

鶏胸肉をしっとり美味しく食べられるレシピです。薬味をたっぷり使うことで風邪予防にもオススメです。

＜ 材料（２人分）＞

• 鶏胸肉　　　 １枚
• 塩　　　　　 少々
• A小ねぎ　　　 １０g
• Aにんにく　　 １かけ
• Aショウガ　　 １かけ
• A味噌　　　　　　 大さじ１
• AラカントS 大さじ２
• A醤油　　　　　　　大さじ３
• Aごま油　　　　　　大さじ３
• A白ごま　　　　　　大さじ１
• Aお酢　　　　　　　大さじ４
• A山椒　　　　　　　小さじ1/2
• A白髪ねぎ、ラー油　お好みで

＜ つくり方 ＞

1. 鶏胸肉はフォークで穴をあけ、塩をまぶしジップロックに入れる。
2. 鍋にお湯を沸かし、１を中火で約３分ほど茹でたら火を止め２０分ほどそのまま余熱で温める。
3. タレを作る。小ねぎは小口切り、にんにく、ショウガはすりおろす。Aの調味料を全て混ぜ合わせる。
4. ２を取り出し１cmの厚さにスライスし皿に盛り、Aを回しかける。お好みで白髪ねぎ、ラー油（レシピ外）を添える。

Vol.029

「 桜えびとネギの冷奴 」

桜えびで現代人が不足しがちなカルシウムを補給。イソフラボン豊富な豆腐とオリーブオイルで綺麗なお肌に。

＜材料（２人分）＞

• 絹ごし豆腐　２００g
• 桜えび　大さじ１
• 小ねぎ　２本
• ポン酢　大さじ１
• オリーブオイル　小さじ１

＜つくり方＞

1. 小ねぎは小口切りにする。桜えびはフライパンで軽く炒る。
2. 水気を切った豆腐に１を散らし、ポン酢とオリーブオイルをかける。

Vol.028

「 人参とくるみのサラダ 」

くるみはビタミンEが豊富で血管を強くする働きがあります。人参のビタミンは油と一緒に摂ることで吸収がアップに。

＜ 材料（2人分）＞

• 人参　１本
• くるみ　２０g
• Aオリーブオイル　大さじ１
• Aお酢　小さじ２
• Aレモン汁　小さじ１
• A塩胡椒　少々
• Aパセリ（みじん切り）　少々

＜ つくり方 ＞

1. くるみはポリ袋に入れ、綿棒で叩いて細かくする。人参は５cmの千切りにしてボウルに入れ、塩少々をふりしんなりさせる。
2. ボウルにAのドレッシングを入れて良く混ぜ、１を加えて混ぜ皿に盛る。

Vol.027

「豆苗と豚巻きの旨辛ダレ」（機関誌11月号掲載）

「お肉は実はダイエットフード？！」
世の中のイメージでは「お肉は太る」と思われがちですが、実はダイエットフードなのはご存知でしょうか。お肉はほとんど糖質が含まれておらず筋肉が付きやすくなるので基礎代謝がアップし、痩せやすい体質になります。豚肉は疲労回復にもおすすめの食材です。ビタミンB群が豊富なので綺麗なお肌もつくってくれます。残暑の疲れには是非豚肉を積極的に食べてみてください。

＜ 材料（2人分）＞

• 豚バラ肉・・・150g
• 豆苗　１パック
• 塩胡椒　少々
• A醤油　大さじ１
• A白ごま　大さじ１
• Aごま油　大さじ１
• Aラー油　少々

＜ つくり方 ＞

1. 豆苗は５cm幅に切る。豚バラ肉には塩胡椒をふる。Aは合わせておく。
2. 豚バラに豆苗を巻き、ぐるぐると丸める。
3. フライパンに２を並べお水を少々回しかけ、弱火で５分蒸し焼きにする。皿に盛り、Aをまわしかける。

Vol.026

「フライパンで作るローストビーフ」

ローストビーフは中を少しレアにすることで鉄分が吸収されやすくなるためオススメです。鉄分は貧血のかたや疲れやすさを助けてくれるので是非試していただきたいレシピです。

＜ 材料（2人分）＞

• 牛ブロック肉　　　３００g
• 塩胡椒　　　　　　少々
• 玉ねぎ　　　　　　1/2個
• にんにく　　　　　１かけ
• A甘味料（ラカントS） 大さじ１
• A醤油　　　　　　　 大さじ２
• A赤ワイン　　　　 　 大さじ２
• オリーブオイル　 　 大さじ１
• お好みの野菜　　 　 適宜

＜ つくり方 ＞

1. 牛ブロック肉は塩胡椒をふって５分ほどおく。
2. 玉ねぎとにんにくはすりおろしボウルに入れAと合わせておく。
3. フライパンにオリーブオイルをひき、１を両面強火で２〜３分焼き取り出したらアルミホイルを２重にして３０分放置する。
4. 同じ３のフライパンに２のソースを入れて煮立たせる。
5. ３をスライスし皿に盛り、４のソースをかける。

Vol.025

「 糖質オフの生チョコレート 」

カカオ７０％以上のチョコレートはポリフェノールという成分が豊富で活性酸素を防ぐ働きがあります。血糖値の上がりにくいラカントSを使い糖質オフに。

＜ 材料（2人分）＞

• 甘味料（ラカントS ）大さじ３
• 生クリーム　 ８０cc
• カカオ７０％以上のチョコ　 １００g
• ココアパウダー　適宜 　

＜ つくり方 ＞

1. チョコは刻みボウルに入れる。
2. 鍋に生クリームとラカントSを入れて火にかける。
3. １に２を加えてよく混ぜ、型に流し冷蔵庫で１時間以上冷やす。
4. ３を一口大に切り、ココアをまぶす。

Vol.024

「 鯛とタコのカルパッチョ 」

鯛やタコは体を作ってくれるタンパク質が豊富に含まれています。歯ごたえの良い食材を使いよく噛むことは健康面やダイエットにもオススメです。

＜材料（2人分）＞

• 鯛　80g
• タコ　80g
• ブロッコリー　１００g
• ベビーリーフ ・オリーブ　お好みで
• Aオリーブオイル　大さじ２
• Aお酢　大さじ１
• A塩胡椒　少々
• Aレモン汁　小さじ１

＜つくり方＞

1. 鯛とタコは薄切りにする。ブロッコリーは一口大に切り、さっと茹でる。
2. Aのドレッシングをよく合わせる。
3. 皿に１を並べお好みでベビーリーフ とオリーブを添え、Aをまわしかける。

Vol.023　（2/21更新分）

「 菊芋グラタン 」

菊芋は天然のインスリンと呼ばれているほど血糖値を気にする方にはとてもオススメの食材になります。フライにして実は太りにくいチーズと一緒に合わせてみてください。

＜材料（2人分＞

•  菊芋　　　　　　　２００g
• オリーブオイル　　適宜
•  Aピザソース　　　 大さじ３
•  Aツナ缶　 　１缶
• ピザ用チーズ　　　２０g
• ドライパ セリ　　　少々 作り方

＜つくり方＞

1. 菊芋はポテトフライの細さに切る。Aは合わせておく。
2. 鍋にオリーブオイルを入れ菊芋を素揚げする。
3. 耐熱皿に２を並べAとチーズをのせ、トースターで約５分焼く。
4. ３にドライパセリをふる。

Vol.022

「パンナコッタとイチゴのソース」

アーモンドミルクにはビタミンEが豊富に含まれていてお肌を綺麗にする成分や、冷え性の防止にもオススメです。甘みはラカントSという太りにくい甘味料で甘いスイーツも試してみてください。

＜材料（2人分）＞

• アーモンドミルク ２００cc
• 生クリーム　 １５０cc
• ラカントS（甘味料）　 大さじ１　
• ゼラチン　 ５g（大さじ２のお水でふやかす）

いちごソース

• いちご　 10粒
• ラカントS（甘味料）　 大さじ１
• レモン汁　 小さじ１

＜つくり方＞

1. 鍋にアーモンドミルクを入れ、ラカントを加える。
2. 火を止め、ゼラチンを加え生クリームを加える。
3. 型に流し冷蔵庫で１時間以上冷やす。
4. いちごソースは全て耐熱ボウルに入れて電子レンジで６００w、１分半温める。

Vol.021

「ささみと梅しそのレンジ蒸し」

ささみはビタミンB群が豊富で疲労回復効果や健康的な体作りにオススメの食材です。梅のクエン酸で肝機能の強化があり、チーズは糖質が低いため実は太りにくい食材。是非合わせて食べてみてください。

＜材料（2人分）＞

• ささみ　 ６本
• 梅　 大さじ２
• しそ　 ６枚
• チーズ　 ２枚
• 酒　 大さじ１

＜つくり方＞

1. ささ身はスジを取り、タテに包丁を入れて開き、長さ半分に切る。
2. １にしそ＆梅ペースト、チーズをそれぞれ乗せて丸める。
3. 耐熱容器にを２のせて酒をふり、ラップをふんわりとかけて電子レンジ（５００Ｗ）で３分加熱する。

Vol.020

「 ひじきと人参の炒め物 」

ひじきは食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で肥満の予防にもオススメの食材になります。活性酸素を除去する成分も含まれているので美容やアンチエイジングにもなります。人参のビタミンは油で炒める事で吸収率がアップします。

＜材料（2人分＞

• ひじき　６０g
• 人参　４０g
• 白ごま　小さじ１
• めんつゆ　小さじ２
• ごま油　大さじ１

＜つくり方＞

1. 人参は千切りにする。
2. フライパンにごま油をひき、人参を弱火で約２分しんなりするまで炒める。
3. ２がしんなりしたらひじきを加えて炒め、めんつゆを加えて弱火でしんなりするまで炒める。
4. ３に白ごまを振って皿に盛る。

Vol.019

「 ジャスミンライスのキーマカレー 」

お米の摂りすぎは糖質過多になりがちですが、ジャスミンライスは白米と比べて糖質も低めなのでカレーにオススメです。カレーだけではなくピラフや炒飯でも合います。ニンニクや生姜を加えて食欲増進効果にも。

＜材料（2人分＞

• ジャスミンライス　2人分（日本米と同じ分量で炊く）
• ひき肉　300g
• 玉ねぎ　1/2個
• にんにく　１かけ
• 生姜　小さじ２
• トマト　２個
• カレー粉　大さじ1
• 中濃ソース　大さじ２
• 塩胡椒 　少々
• オリーブオイル　大さじ１

＜つくり方＞

1. 玉ねぎ、にんにく、トマトはみじん切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルをひき、にんにく、生姜、玉ねぎ、カレー粉を炒める。
3. ２にひき肉を加え、色が変わったらトマトを加え塩胡椒で味を整える。

Vol.018　(1/17更新）

「おからのポテトサラダ」

おからには食物繊維が豊富なため、便秘にもオススメのレシピです。マヨネーズは酢と油と卵でできているので、実は糖質が低い調味料でオススメです。ハムやキュウリの薄切りをプラスしても。

＜材料（2人分＞

• A生おから 100g
• A明太子 大さじ1
• Aマヨネーズ 大さじ2
• A酢 大さじ1
• A塩コショウ 少々
• 水菜 少々

＜つくり方＞

1. 水菜は食べやすい大きさに切る。A を混ぜ皿に盛り、水菜を添える。

Vol.017

「サラダチキン」

鶏むね肉に含まれるアミノ酸の一種であるロイシンは筋肉分解や合成に関わっているため、ロコモティブシンドロームを予防する働きがあります。皮膚や粘膜を保つビタミンAも豊富なので風邪の予防にもオススメです。

＜ 材料（2人分）＞

• 鶏胸肉　３００g
• Aにんにく　１かけ
• Aチリパウダー　小さじ1/2
• A塩胡椒　少々

＜つくり方＞

1. 鶏むね肉は縦半分に切り、にんにくはすりおろす。
2. 鶏むね肉にAを刷り込みジップロックに入れて空気を抜く。
3. 鍋にお湯を沸かし、２を中火で２～３分時々返しながら茹でる。火を止め蓋をして２０分余熱で放置する。

Vol.016

お正月特別レシピ「 サーモンの大根なます 」

サーモンはアスタキサンチンという抗酸化成分がとても豊富なので美容にもオススメの食材です。消化を助けてくれる大根で年末年始の暴飲暴食をいたわり、疲労回復を助けてくれます。

＜ 材料（2人分）＞

• 大根　1/3本
• スモークサーモン　１００g
• 白ごま　小さじ１
• A水　２００cc
• A酢　１５０cc
• A白だし　大さじ１
• AラカントS(甘味料) 大さじ３
• A塩　小さじ1/2

＜つくり方＞

1. 大根は皮をむき、スライサーで縦に細長くスライスする。
2. Aを合わせバットに入れ、１を１晩漬け込む。
3. ２をキッチンペーパーで拭き取り、大根の上にサーモンをのせて端からクルクルと巻く。
4. ３を半分に切り、白ごまをふり皿に盛る。

Vol.015

クリスマス特別レシピ「 トマトビーフシチュー 」

実はお肉はダイエットフードであり、現代人が不足しがちなタンパク質のため毎日食べていきたい食材でもあります。トマトは加熱をするとリコピンの吸収がアップするため、アンチエイジングにもおすすめです。

＜ 材料（2人分）＞

• 角切り牛肉・・・２００g
• にんじん・・・1/2本
• ブロッコリー・・・1/2株
• たまねぎ・・・1/2個
• にんにく・・・１かけ
• トマト缶・・・３００g
• コンソメ固形・・・１個
• 塩胡椒・・・少々
• 水・・・２カップ

＜つくり方＞

1. にんじんとたまねぎは乱切りにし、にんにくは包丁の腹でつぶす。ブロッコリーは熱湯でサッと茹でる。
2. 鍋ににんにく、にんじん、玉ねぎ、牛肉、固形スープの素を入れ、水２カップを注ぎ、中火にかける。
3. 2が煮立ったらトマト缶を入れて弱火で１０分煮込む。仕上げに塩胡椒で味を整え皿に盛る。

Vol.014

（12/13更新)
「　豆乳と鶏胸肉のピリ辛スープ　」

鶏肉には「イミダペプチド」が含まれており、抗酸化力が強く、活性酸素を除去してくれる働きがありオススメの食材です。疲れた体に温まるピリ辛スープになります。豆乳も糖質が低い食材ですので、スープだけではなくスイーツにも使っていただける食材になります。

＜ 材料（2人分）＞

• 鶏胸肉 200g
• もやし　１袋
• 白菜　２枚
• にんじん　３cm分
• 小ねぎ　３本
• 豆乳 150cc
• 鶏がらスープ　300cc
• 味噌　小さじ１
• ラー油　少々
• 白ごま　小さじ１

＜つくり方＞

1. 白菜は３cm幅に切り、にんじんは短冊切りにする。小ねぎは小口切りにする。鶏胸肉は一口大に切る。
2. 鍋に鶏がらスープを入れて火にかけ、鶏胸肉、白菜、にんじん、を入れて中火で火が通るまで煮込む。
3. ２にもやし、豆乳、味噌を加えて煮込み、器に盛り、ラー油をまわしかけ、白ごまをふる。

Vol.013

「 秋刀魚の塩麹梅煮 」

秋刀魚には血液をサラサラにしてくれるDHA.EPAが豊富に含まれています。脳を活性化する働きもあるため、秋に積極的に摂りたい食材です。塩麹も腸内環境を整えてくれる調味料なので、美肌にもオススメです。

＜ 材料（2人分）＞

• 秋刀魚　２尾
• A梅　１個
• A酒　50cc
• A塩麹　大さじ２
• A水　50cc

＜つくり方＞

1. 秋刀魚は内臓を取ってよく洗い、３等分に切り軽く塩（レシピ外）をふっておく。
2. 鍋にAを入れて火にかける。
3. ２に１を加えて落し蓋をし、水気がなくなるまで煮込み皿に盛る。

Vol.012

「 牡蠣とキャベツのバター醤油蒸し 」

牡蠣は味覚を正常に保つ亜鉛が豊富に含まれています。鉄分も豊富なので貧血の方にオススメなレシピです。実は「バター」は素早くエネルギーに変わる働きがあるためダイエットにオススメの食材です。バターは糖質０なのでダイエットや健康維持のためにも是非使ってみてください。

＜材料（2人分）＞

• 牡蠣　２００g
• キャベツ　３００g
• 青ネギ　３０g
• バター　１０g
• 醤油　大さじ１
• 塩胡椒　少々

＜つくり方＞

1. キャベツは千切りにする。青ネギは小口切りにする。
2. アルミホイルの上にキャベツ、牡蠣、バター、醤油、塩胡椒、を入れてオーブントースターで焼く。
3. ２を皿にもり、青ネギを散らす

Vol.011

「 濃厚クリームプリン 」

生クリームは「太りそう」と思われがちですが、意外にも糖質は低くオススメ食材となります。完全栄養食と言われている栄養価の高い卵と一緒に良質なタンパク質も摂れるスイーツです。血糖値の上がりにくい甘味料「ラカントS」で太りにくいスイーツになります。

＜ 材料（2人分）＞

• 卵　２個
• 生クリーム　２００ml
• 甘味料（ラカントS使用）　大さじ２

＜つくり方＞

1. ボウルに卵、甘味料を入れよく混ぜる。生クリームを加え、再度よく混ぜる。
2. １をザルで漉し、器に入れアルミを被せる。フライパンに水を半分入れ沸騰させ、器を入れ蓋をし、弱火で約１０分蒸す。

Vol.010

「 簡単ティラミス 」

ヨーグルトやチーズなどの乳製品ですが、ローカーボ（糖質オフ）から見ると糖質が低い食材としてオススメです。甘味料のラカントSも血糖値を上げにくく、太りにくいお砂糖としてもオススメですので調味料やスイーツにお使いいただけます。

＜材料（2人分）＞

• ヨーグルト　400g
• 甘味料（ラカントS使用）　大さじ1
• ココア　大さじ1

＜つくり方＞

1. ヨーグルトはザル＆キッチンペーパーでひと晩水切りをする。
2. 水切りヨーグルトに甘味料（ラカントS）を入れて混ぜ器に盛り、ココアをまぶす。

Vol.009

「 鶏皮ポン酢 」

鶏皮は太りそうなイメージがあるのですが、コラーゲンも豊富で糖質もほぼ含まれません。皮膚の健康や関節にもオススメの食材です。豆板醤のピリ辛でお酒のおつまみにも。

＜材料（2人分）＞

• 鶏皮　２００g
• ポン酢　大さじ２
• 豆板醤　小さじ１
• 小ねぎ　適宜

＜つくり方＞

1. 小ねぎは小口切りにする。
2. 鍋にお湯を沸かし、鶏皮を中まで火が通るまで中火で５〜６分茹でる。
3. ２をザルにあげ、ポン酢と豆板醤を和える。皿にもり、小ねぎを散らす。

Vol.008

「さといもとひき肉の煮物」

里芋に含まれる「ガラクタン」というぬるぬるした成分は高血圧予防や肥満予防にもおすすめの食材です。今回はみりんやお砂糖を使わないので糖質が控えめにしているレシピです。

＜材料（2人分）＞

• 里芋　４個
• 鶏ひき肉　１００g
• ごま油　大さじ１
• A酒　大さじ１
• A醤油　大さじ１
• A和風顆粒だし　小さじ１
• A水　２００cc
• ラー油　少々
• さやいんげん　お好みで

＜つくり方＞

1. 里芋は皮をむいて一口大の大きさに切り、塩をふってぬめりを取り水で洗う。さやいんげんはさっと茹でて千切りにする。
2. フライパンにごま油をひき、鶏ひき肉を入れて中火で色が変わるまで炒める。
3. ２に里芋を加えて炒め、Aを加えて里芋が柔らかくなるまで煮立たせる。皿に盛り、ラー油をまわしかけ、さやいんげんを添える。

Vol.007

「きゅうりとヤングコーンの中華サラダ」

きゅうりはむくみの解消におすすめの食材です。今回のレシピは、冷たいものを摂り過ぎてむくんだ時に作っていただきたい、おすすめのレシピです。またヤングコーンは体の調子を総合的に整えるマンガンという成分を含んでいるので、健康維持にも是非食べてみてください。

＜材料（2人分）＞

• きゅうり　１本
• ヤングコーン（水煮）　４本
• Aごま油　大さじ２
• Aポン酢　大さじ２
• Aいりごま　大さじ１
• 糸唐辛子　適宜

＜つくり方＞

1. きゅうりは両端を切り落とし、ヤングコーンは１cmの輪切りにする。
2. ボウルにAを合わせ１を加え皿に盛り、お好みで糸唐辛子を添える。

Vol.006

「レンジで茶碗蒸し」

食べ物を温めたりするのに使う電子レンジですが、実は茶碗蒸しも電子レンジで作ることができます。卵は完全栄養素といわれているくらい栄養価の高い食材です。鮭のアスタキサンチンという成分で、アンチエイジングにもおすすめなレシピです。

＜材料（2人分）＞

• A卵　　　１個
• A白だし　大さじ１
• A水　　　１５０ml
• きのこ　　1/2パック
• 鮭缶　　　１缶

＜つくり方＞

1. ボウルにAを合わせてよく混ぜ、茶こしで濾す。きのこは石づきをとり、手でほぐしておく。
2. １にきのこと鮭缶を加え、器に注ぐ。
3. ラップをして５００Wの電子レンジ３〜４分加熱する。

Vol.005

「鯖の味噌バター」

バターは「体に悪い」「太りそう」というイメージがあるかもしれませんが、実は素早くエネルギーに変わる短鎖脂肪酸という良質な脂肪が含まれているのでダイエットや美容にもおすすめの食材です。鯖缶も高たんぱく質が摂れ、血液もサラサラになるのでお酒のおつまみにもなるレシピです。

＜材料（2人分）＞

• さば水煮缶　１缶
• 味噌　大さじ１
• バター　５g
• 長ネギ　１０cm分
• 七味　お好みで

＜つくり方＞

1. 長ネギは千切りにし、水にさらす。
2. 小鍋にさば水煮缶を汁ごと入れ、味噌を加え一煮立ちさせる。
3. ２を皿に盛り、バターと長ネギ、お好みで七味を添える。

Vol.004

「火を使わない簡単レシピ「ツナ納豆そうめん風」」

今、コンビニでも「豆腐そうめん」という商品を見かけるようになりました。普通のそうめんは糖質が高いのですが、豆腐そうめんは糖質が低いだけではなくたんぱく質も含まれるのでおすすめです。納豆のネバネバ成分も腸内環境に良いと言われているため、夏もたんぱく質が不足しないようにしっかり摂っていきましょう。

＜材料（2人分）＞

• ツナ缶　２缶
• 納豆　 ２パック
• 小ねぎ　２本
• 豆腐そうめん　２パック
• めんつゆ（３倍濃縮）　大さじ４
• 水　４００cc

＜つくり方＞

1. 小ねぎは小口切りにする。
2. 器に豆腐そうめん、納豆、ツナ缶を盛り、めんつゆを水で薄めて加え、小ねぎを散らす。

Vol.003

「お酒のおつまみに「まぐろのなめろう」」

まぐろはDHA・EPAという成分が多く、血液をサラサラにする、中性脂肪を下げる、脳を活性化させる働きがあります。そしてたんぱく質だけではなく「鉄分」も豊富です。私たちは鉄分が不足すると、イライラする、貧血になる、痩せにくくなる、代謝が下がるなどの症状が出ます。しっかり鉄分もとっていきましょう。

＜材料（2人分）＞

• マグロの刺身　１パック１５０g
• 小ねぎ　適宜
• A味噌　大さじ１
• A醤油　小さじ１
• A酒　小さじ１
• A生姜チューブ　２cm
• 大葉　２枚

＜つくり方＞

1. 小ねぎは小口切りにする。マグロは細かくたたく。
2. ボウルにマグロとAを合わせて皿に盛り、大葉と小ねぎを添える。

Vol.002

「暑い夏に！「シーフードトマトスープ」」

夏の紫外線はとても強いので、そんな時に助けてくれるのがトマトのリコピンです。リコピンはビタミンEの１００倍にもなる「抗酸化作用」があると言われています。夏は食欲も落ちてしまいがちなので、食欲増進効果のあるにんにくとたんぱく質たっぷりのシーフードで夏を乗り切ってください。

＜材料（2人分）＞

• トマト缶　１缶
• シーフードミックス　１００g
• にんにく　１かけ
• オリーブオイル　大さじ１
• 塩胡椒　少々
• コンソメ　1個
• 乾燥パセリ　少々

＜つくり方＞

1. にんにくは薄切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルをひき、にんにくを炒め香りが出たらシーフードミックスを入れてよく炒める。
3. ２にトマト缶、コンソメを加え、３〜４分で煮込み、塩胡椒で味を整え皿に盛り乾燥パセリを散らす。

Vol.001

「しっかり高栄養「高野豆腐のニラ玉」」

今、現代人はお肉、お魚、卵、大豆製品などの「たんぱく質」が不足していると言われています。たんぱく質はダイエット、メタボ、生活習慣病の予防、健康的な体を作る材料や良いメンタルを作るのも実は「たんぱく質」が材料となります。今回はお肉や卵、高野豆腐などを使った高たんぱく質のレシピになります。しっかりたんぱく質を摂って心身ともに健康を手に入れてください。

＜材料（2人分）＞

• 鶏ひき肉　100g
• 高野豆腐　２枚
• 卵　２個
• ニラ　1/2束
• めんつゆ（３倍濃縮）　大さじ３
• 水　100ml

＜つくり方＞

1. ニラは５cm幅に切る。卵は溶いておく。高野豆腐は水に戻し、２cm角に切る。
2. 鍋に水を入れて沸かし、鶏ひき肉、高野豆腐、めんつゆを入れて５〜６分煮込む。
3. 卵とニラを加えて器に盛り、お好みで輪切り唐辛子（レシピ外）を添える。